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其他 豬油、鴨油真的那麼「邪惡」嗎?動物油脂的真相與平衡之道Are Lard and Duck Fat Really That Bad? The Truth About Animal Fats
一講起豬油,很多人立即皺眉。上一代用豬油撈飯、豬油炒菜是家常便飯,到了講求健康的年代,動物油幾乎成了「不健康」的代名詞。但這幾年風向有點逆轉,西方廚房重新捧起鴨油、豬油,甚至有說法指它們其實沒那麼壞。真相到底是甚麼?這篇用三個詳盡重點拆解,再補兩個實用要點。
重點一:動物油的真面目——它們並非「全是飽和脂肪」What they're really made of
先看數字。鴨油大約由 51% 單元不飽和脂肪、36% 飽和脂肪與 14% 多元不飽和脂肪組成——換句話說,約六成半其實是不飽和脂肪,主要是油酸(oleic acid),也就是橄欖油那種「好脂肪」。[1] 豬油同樣以單元不飽和脂肪為主,含量比飽和脂肪還要高。[2] 這跟大眾以為「動物油=全是飽和脂肪」的印象,其實有明顯落差。
把幾種常見煮食油脂放在一起比較,會更清楚(以下為每 100 克的大約比例):[4]
| 油脂 | 飽和脂肪 | 單元不飽和 | 多元不飽和 |
|---|---|---|---|
| 椰子油 | 約 87% | 約 6% | 約 2% |
| 牛油 | 約 63% | 約 26% | 約 4% |
| 豬油 | 約 39% | 約 45% | 約 11% |
| 鴨油 | 約 36% | 約 51% | 約 14% |
| 橄欖油 | 約 14% | 約 73% | 約 11% |
看這張表就明白:論飽和脂肪,豬油、鴨油其實遠低於椰子油,甚至低於牛油。它們談不上「健康之王」,但把它們當成頭號大敵,也並不公道。
重點二:「動物油有益」的說法,只對了一半The health claim, examined
支持動物油的人,常引用當中的油酸——它具抗氧化性,一般認為有助改善胰島素阻抗、高膽固醇等心臟病風險因素;而在各種動物油之中,鴨油相對飽和脂肪較低、不飽和脂肪較高,常被視為較溫和的選擇。[1] 這部分是有根據的。
但另一半真相是:動物油始終含一定比例的飽和脂肪,而牛油、椰子油、動物油這類高飽和脂肪,相比不飽和植物油,較容易推高壞膽固醇(LDL)。[5] 所以誠實的結論落在中間:動物油既不是要人聞之色變的毒物,也不是可以放心猛吃的健康食品。關鍵字始終是「適量」與「取代甚麼」。
重點三:煮食實戰——煙點、用法,怎樣用得聰明Cooking smart
從煮食角度看,豬油煙點約 175–205°C、鴨油約 190–200°C,足夠應付一般的煎、炒、封香。[3] 但由於它們含較多單元不飽和脂肪,在極高溫下比牛脂、椰子油等更易起變化,所以不太適合長時間、反覆的高溫油炸。
更聰明的用法,是把它們當「提香」而非「主力」:例如用一茶匙鴨油起鑊炒一碟青菜,或封香一塊肉,那股豐腴的香氣是植物油給不到的;之後仍以蔬菜、全穀為主體。這樣既拿到風味,又不會讓飽和脂肪失控。與其糾結「用不用得」,不如問「用多少、配甚麼」。
💡 小貼士
把動物油當「調味級」而非「主力級」:小量提香,搭配足夠蔬菜與全穀,遠比計較單一種油更重要。
要點四(輕):那到底該用多少?How much is okay
對一般健康的人來說,偶爾用動物油入饌、取代部分精煉或劣質植物油,並不是壞事;問題從來在「大量」與「長期」,而不是那一茶匙。把它放在均衡飲食的框架裡,佔比越小越安心。
要點五(輕):邊個要特別小心?Who should be careful
心血管疾病高風險、膽固醇偏高,或醫生已囑咐要控制飽和脂肪的人,就要特別節制,把動物油的份量壓到最低,並優先選用橄欖油等不飽和植物油。主流膳食指引,始終建議限制飽和脂肪的總攝取。
👁️ 個人觀點
我自己的看法是:與其妖魔化動物油,不如看它「取代了甚麼」。若是取代大量廉價、精煉、甚至含反式脂肪的植物油,適量用真材實料的鴨油、豬油,未必是壞事;但若是額外多吃、餐餐重油,那就另作別論了。
📚 參考資料 References
- Healthline — Is Duck Fat Healthy? — https://www.healthline.com/nutrition/is-duck-fat-healthy
- WellND — Is Lard a Monounsaturated Fat? — https://wellnd.com/is-lard-a-monounsaturated-fat
- Fatworks — Smoke Point Guide for Tallow, Lard & Duck Fat — https://fatworks.com/blogs/fatworks-blog/smoke-point-tallow-lard-and-duck-fat
- NCBI Endotext — Fat Composition of Oils, Lard, Butter and Margarine — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK570127/table/lipid_diet_cardiov.T.fat_composition_of/
- Medical News Today — Comparing Oils: Olive, Coconut, Canola and Vegetable — https://www.medicalnewstoday.com/articles/324844
English Summary
Lard and duck fat aren't the villains they're made out to be. Duck fat is ~51% monounsaturated, 36% saturated and 14% polyunsaturated — roughly two-thirds unsaturated, led by oleic acid (the fat in olive oil); lard also has more monounsaturated than saturated fat. Both sit far below coconut oil and even butter in saturated fat. But they still contain saturated fat, which raises LDL more than unsaturated plant oils, so the honest verdict is 'moderation'. Their smoke points (~175–205°C) suit medium-high sautéing, not prolonged deep-frying. Use them to add aroma, not as your main cooking fat.
简体中文摘要
猪油、鸭油并非想象中那么可怕。鸭油约含 51% 单元不饱和、36% 饱和、14% 多元不饱和脂肪,约三分之二为不饱和,主要是油酸(与橄榄油相同);猪油单元不饱和也多于饱和,两者饱和脂肪都远低于椰子油甚至牛油。但它们仍含饱和脂肪,比不饱和植物油更易升高坏胆固醇,故结论是「适量」。烟点约 175–205°C,适合中高温煎炒而非长时间油炸。当作提香而非主力用油最明智。
