說起控制體重或管理血糖，很多人第一反應是「少吃碳水化合物」。但其實碳水不是敵人 — 選對種類，反而能讓你吃得飽、血糖也穩定。這裡面最關鍵的概念，就是升糖指數 (Glycemic Index, GI)。

GI 不是什麼新發明，它是醫學界用來評估不同食物對血糖影響的指標，已經被研究了超過 40 年。但很多人對它的理解停留在「糖尿病人的事」— 其實，想控制體重、保持精力穩定的人，都應該認識它。

甚麼是升糖指數？ What is the Glycemic Index? · 什么是升糖指数？

研究數據

升糖指數是以葡萄糖（GI = 100）為基準，測量某種食物被吃下後，血糖上升的速度和幅度。^[1] 簡單來說：GI 值越低，血糖升得越慢、越穩定。

GI 分為三個級別：

穀物的 GI 比較：同樣是飯，差別很大 GI Comparison of Grains · 谷物的 GI 比较

以我們天天吃的穀物為例，GI 值的差距是很明顯的：

留意到嗎？同樣是白米，短身的日本珍珠米 GI 比長身的泰國/印度米更高。^[2] 而如果將米煮成粥，澱粉質更容易被身體吸收，血糖反應會進一步升高。

低 GI 飲食對誰有幫助？ Who Benefits from a Low-GI Diet? · 低 GI 饮食对谁有帮助？

不只是糖尿病人。目前研究顯示，低 GI 飲食對以下人群都有幫助：^[3]

糖尿病患者 — 低 GI 食物有助穩定血糖，減少胰島素分泌壓力。澳洲糖尿病協會建議將 GI 值作為膳食選擇的參考指標之一。

想控制體重的人 — 低 GI 食物消化較慢，飽足感持續較久，不容易短時間內又餓了。

需要持久精力的人 — 運動員、學生、上班族。血糖穩定意味著精力也穩定，不會午餐後突然昏昏欲睡。

GI 值不是全部：還要看 GL GI is Not Everything — What About GL? · GI 值不是全部

小貼士

GI 只衡量食物「質」的影響，但不考慮「量」。這就是為什麼有另一個指標叫 GL (Glycemic Load，升糖負荷)。^[4]

舉個例子：西瓜的 GI 值是 72（高 GI），但一份普通份量的西瓜含碳水化合物很少，所以 GL 只有 4（低 GL）。意思是，正常份量吃西瓜，對血糖的實際影響很小。

所以看 GI 的同時，也要考慮實際吃的份量。不需要因為某樣東西 GI 偏高就完全避開。

日常實用建議 Practical Tips · 日常实用建议

小貼士

白飯混搭 — 煮白飯時加入一半糙米或黑米，GI 自然降低，口感也不會差太遠。我自己的做法是白米 + 藜麥，煮出來顆粒分明，配咖喱特別好吃。

麵包選全穀 — 白麵包 GI 約 75，而全穀裸麥麵包（Pumpernickel）GI 只有 41–46。差距非常大。

水果別打汁 — 整顆水果的 GI 通常比果汁低很多，因為纖維會減緩糖分吸收。橙的 GI 約 40，橙汁卻去到 50 以上。

先吃菜和蛋白質 — 進食順序也有影響。先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉，可以減緩血糖上升的速度。^[5]

注意事項 Things to Note · 注意事项

注意

GI 值是一個參考工具，不是絕對標準。以下幾點值得留意：

同一種食物，因產地、成熟度、烹調方式不同，GI 值可能有差異。例如過熟的香蕉 GI 明顯高於略生的。

GI 值是單獨食用時的測試結果。一餐中混合蛋白質、脂肪和纖維，整體 GI 反應會降低。

如果你是糖尿病患者或正在接受治療，調整飲食前建議先諮詢你的醫生或營養師。GI 是輔助工具，不能取代醫療建議。

最後提醒一下：以上資訊是根據目前的研究整理的（截至 2026 年 5 月），不能取代醫生的專業建議。^[5] 健康科學不斷進步，部分觀點可能隨著新研究而更新。如果你有特定的健康狀況，還是建議先諮詢醫療專業人士。