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有機雞胸 6 款高蛋白食譜 6 EASY ORGANIC CHICKEN BREAST RECIPES ‧ HIGH-PROTEIN & LOW-FAT
用紐西蘭 Bostock 認證有機無激素雞胸，簡單做出 6 款高蛋白、低脂肪的健康主菜。附詳細做法、煮食貼士與雞胸營養解析，食得有營養、煮得唔柴。
🌶️🌶️ 香煎黑椒雞胸
最簡單的高蛋白主菜。紐西蘭有機無激素雞胸以黑椒、海鹽調味香煎，外層微焦、內裡嫩滑，低脂高蛋白，是健身與減脂人士的恩物。
EN ‧ 简 ‧ ID 簡介
EN The simplest high-protein main — New Zealand organic hormone-free chicken breast seared with black pepper and sea salt, crisp outside and juicy inside.
简 最简单的高蛋白主菜。纽西兰有机无激素鸡胸以黑椒、海盐调味香煎，外层微焦、内里嫩滑，低脂高蛋白，是健身与减脂人士的恩物。
ID Hidangan protein tinggi paling sederhana — dada ayam organik bebas hormon Selandia Baru dimasak dengan lada hitam dan garam laut, renyah di luar dan juicy di dalam.
材料 繁中
有機雞胸 1 件（約 300g）、黑椒碎 1 茶匙、海鹽 半茶匙、橄欖油 1 湯匙、蒜粉 半茶匙
做法 繁中
- 雞胸解凍後橫切成兩片較薄的肉排，較易煎熟而不過老。
- 用海鹽、黑椒及蒜粉兩面均勻按摩，靜置 15 分鐘入味。
- 中火燒熱橄欖油，雞胸下鍋每面煎 3–4 分鐘至金黃。
- 離火後靜置 5 分鐘讓肉汁回收，再切件上碟。
煎雞胸最大忌是過熟變柴。把厚雞胸橫片成兩片、或用肉鎚拍鬆至均勻厚度，並在中心溫度達 74°C 即離火，是保持嫩滑的關鍵。離火靜置能讓肉汁重新分佈。
🍯🍯 蜜糖芥末烤雞胸
酸甜開胃又不失健康。紐西蘭有機雞胸以蜜糖、法式芥末醃製後焗香，蛋白質豐富、脂肪極低，連挑嘴的小朋友都會喜歡。
EN ‧ 简 ‧ ID 簡介
EN Tangy-sweet yet healthy — New Zealand organic chicken breast marinated in honey and Dijon mustard, then baked; high in protein, very low in fat.
简 酸甜开胃又不失健康。纽西兰有机鸡胸以蜜糖、法式芥末腌制后焗香，蛋白质丰富、脂肪极低，连挑嘴的小朋友都会喜欢。
ID Asam manis namun sehat — dada ayam organik Selandia Baru dibumbui madu dan mustard Dijon lalu dipanggang; tinggi protein, sangat rendah lemak.
材料 繁中
有機雞胸 1 件（約 300g）、蜜糖 2 湯匙、法式芥末 1 湯匙、檸檬汁 1 茶匙、橄欖油 1 茶匙、鹽及黑椒 少許
做法 繁中
- 蜜糖、法式芥末、檸檬汁、橄欖油及鹽調成醃汁。
- 雞胸解凍後用醃汁兩面塗勻，冷藏醃 30 分鐘以上。
- 焗爐預熱 190°C，雞胸焗 18–20 分鐘。
- 中途掃一次醃汁，焗至表面金黃、中心熟透即可。
蜜糖含天然糖分，焗時容易焦化，190°C 是平衡上色與不燒焦的理想溫度。芥末的酸性有助軟化肉質，令低脂的雞胸更嫩。
🧄🧄 蒜蓉香草煎雞胸
餐廳級的香草雞胸，在家輕鬆做到。紐西蘭有機雞胸以蒜蓉、迷迭香與百里香香煎，香氣四溢，瘦肉部位脂肪極低，是優質的瘦身蛋白來源。
EN ‧ 简 ‧ ID 簡介
EN Restaurant-style herb chicken breast made easy — New Zealand organic chicken breast pan-fried with garlic, rosemary and thyme; very lean, a quality slimming protein.
简 餐厅级的香草鸡胸，在家轻松做到。纽西兰有机鸡胸以蒜蓉、迷迭香与百里香香煎，香气四溢，瘦肉部位脂肪极低，是优质的瘦身蛋白来源。
ID Dada ayam herba ala restoran yang mudah dibuat — dada ayam organik Selandia Baru digoreng dengan bawang putih, rosemary, dan thyme; sangat rendah lemak.
材料 繁中
有機雞胸 1 件（約 300g）、蒜蓉 2 茶匙、迷迭香 1 小枝、百里香 少許、牛油 1 茶匙、橄欖油 1 湯匙、鹽及黑椒 少許
做法 繁中
- 雞胸解凍後拍至均勻厚度，用鹽及黑椒調味。
- 中火燒熱橄欖油，雞胸每面煎 3–4 分鐘。
- 加入牛油、蒜蓉與香草，轉小火。
- 用融化的香草牛油不斷澆淋雞胸 1–2 分鐘，增香即成。
最後「澆淋」（basting）的步驟，是西餐令瘦肉保持滋潤的技巧——以香草牛油不斷淋面，能在不增加大量脂肪下提升香氣與口感。雞胸中心達 74°C 即熟。
🥗🥗 低脂雞胸沙律
一碗滿足的高蛋白輕食。水煮紐西蘭有機雞胸配雜菜沙律，蛋白質充足、熱量低，飽腹又不怕負擔，是減脂期的理想正餐。
EN ‧ 简 ‧ ID 簡介
EN A satisfying high-protein light meal — poached New Zealand organic chicken breast over mixed greens; high in protein, low in calories, ideal for fat loss.
简 一碗满足的高蛋白轻食。水煮纽西兰有机鸡胸配杂菜沙拉，蛋白质充足、热量低，饱腹又不怕负担，是减脂期的理想正餐。
ID Makanan ringan tinggi protein yang mengenyangkan — dada ayam organik Selandia Baru rebus di atas sayuran campur; tinggi protein, rendah kalori.
材料 繁中
有機雞胸 1 件（約 300g）、雜菜沙律 1 大碗、車厘茄 6 粒、青瓜 半條、橄欖油 1 湯匙、檸檬汁 1 湯匙、鹽及黑椒 少許
做法 繁中
- 雞胸解凍，放入微滾的水中（不要大滾）浸煮 12–15 分鐘。
- 撈起放涼，順紋撕成條或切片。
- 雜菜、車厘茄、青瓜鋪碗，放上雞胸。
- 以橄欖油、檸檬汁、鹽及黑椒調成油醋汁淋上即成。
水煮（poaching）是保留雞胸蛋白質與水分最好的方法之一——水溫保持在微滾（約 80–85°C）而非大滾，肉質更嫩。每 100g 熟雞胸約含 31g 蛋白質，一份足以支撐運動後的肌肉修復。
🍋🍋 青檸香煎雞柳
清新惹味、快手上桌。紐西蘭有機雞胸切成雞柳，以青檸、香茅快煎，酸香開胃，蛋白質高而脂肪低，配飯配麵都合用。
EN ‧ 简 ‧ ID 簡介
EN Fresh, zesty and quick — New Zealand organic chicken breast cut into tenders, pan-fried with lime and lemongrass; high protein, low fat, great with rice or noodles.
简 清新惹味、快手上桌。纽西兰有机鸡胸切成鸡柳，以青柠、香茅快煎，酸香开胃，蛋白质高而脂肪低，配饭配面都合用。
ID Segar, harum, dan cepat — dada ayam organik Selandia Baru dipotong tender, digoreng dengan jeruk nipis dan serai; tinggi protein, rendah lemak.
材料 繁中
有機雞胸 1 件（約 300g）、青檸 1 個（汁及皮茸）、香茅 1 支、蒜蓉 1 茶匙、魚露 1 茶匙、糖 半茶匙、油 1 湯匙
做法 繁中
- 雞胸解凍後逆紋切成手指粗的雞柳。
- 用青檸汁、魚露、糖及蒜蓉醃 15 分鐘。
- 中大火燒熱油，雞柳下鍋快煎 2–3 分鐘。
- 灑上青檸皮茸與香茅碎，兜勻即成。
逆紋（與肌肉纖維垂直）切，能切斷纖維、令雞柳更嫩。雞柳體積小、受熱快，切忌久煎；2–3 分鐘熟透即可，過火會變乾。青檸的果酸亦有助軟化肉質。
🍶🍶 日式照燒雞胸
日式風味的人氣之選。紐西蘭有機雞胸以醬油、味醂與蜜糖煮成照燒汁，光亮掛汁、鹹甜惹味，高蛋白低脂，配白飯做照燒丼最受歡迎。
EN ‧ 简 ‧ ID 簡介
EN A Japanese favourite — New Zealand organic chicken breast glazed in a soy, mirin and honey teriyaki sauce; glossy and savoury-sweet, high in protein, perfect over rice.
简 日式风味的人气之选。纽西兰有机鸡胸以酱油、味醂与蜜糖煮成照烧汁，光亮挂汁、咸甜惹味，高蛋白低脂，配白饭做照烧丼最受欢迎。
ID Favorit Jepang — dada ayam organik Selandia Baru dilumuri saus teriyaki dari kecap, mirin, dan madu; mengilap dan gurih-manis, tinggi protein.
材料 繁中
有機雞胸 1 件（約 300g）、日本醬油 2 湯匙、味醂 1 湯匙、蜜糖 1 湯匙、清酒 1 湯匙、薑茸 半茶匙、白芝麻 少許
做法 繁中
- 雞胸解凍後切成均勻厚片，輕煎至兩面金黃。
- 醬油、味醂、蜜糖、清酒及薑茸調成照燒汁。
- 倒入照燒汁，中小火煮至醬汁濃稠並掛上雞胸。
- 灑上白芝麻，切件後淋上餘汁即成。
照燒汁的蜜糖與味醂含糖分，煮太久會焦，宜用中小火並不斷翻動讓醬汁均勻包裹。雞胸切厚片比整塊更快熟、更入味，亦避免外熟內生。
有機雞胸的營養解析Why Everyone Loves Chicken Breast
近年雞胸肉成為健身、減脂與健康飲食人士的首選蛋白質來源。原因不只是潮流，而是有實際營養數據支持。以下數字以美國農業部（USDA）食物資料庫為依據：
In recent years chicken breast has become the go-to protein for fitness, fat-loss and healthy-eating fans — and not just as a trend. The numbers below are based on the USDA FoodData Central database.
简体：鸡胸肉是近年健身与减脂人士的首选蛋白质来源，高蛋白、低脂肪，有实际营养数据支持（数据参考美国农业部 USDA）。
（每 100g 熟雞胸 / cooked）
（每 100g 熟雞胸 / cooked）
（去皮極低 / skinless）
（無糖無澱粉 / none）
點解咁多人鍾意食雞胸？ Why is it so popular?
- 瘦肉之王、脂肪極低 ‧ Leanest cut：雞胸是雞身上最瘦的部位，去皮後脂肪只約 3–4%，適合想控制脂肪攝取的人。
- 高蛋白密度 ‧ High protein：每 100g 熟雞胸約含 31g 蛋白質，對增肌與修復肌肉特別有效。
- 白肉、飽和脂肪低 ‧ White meat：雞胸屬白肉，飽和脂肪比紅肉（牛、豬）低，較適合長期食用。
- 富含亮氨酸 ‧ Rich in leucine：亮氨酸是啟動「肌肉蛋白合成」的關鍵氨基酸，是運動後恢復的重要營養。
- 高飽腹感、低熱量 ‧ Filling, low-cal：蛋白質飽腹感強、消化耗能較高，有助減脂期控制食量。
- 烹調百搭 ‧ Versatile：煎、烤、水煮、做沙律皆可，容易配合不同口味與餐單，不易吃膩。
營養數據參考美國農業部 USDA FoodData Central（熟、去皮、去骨雞胸）。實際數值因煮法、生熟與品牌而略有差異；以上資訊僅供參考，個別飲食需要請諮詢註冊營養師。
Nutrition data is based on USDA FoodData Central (cooked, skinless, boneless chicken breast). Actual values vary with cooking method and brand; for personal dietary needs, please consult a registered dietitian.
